Mahlzeitenersatz Shake selber machen: 5 einfache Schritte

Manchmal fehlt einfach die Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit. In solchen Momenten kann ein proteinreicher Mahlzeitenersatz die perfekte Lösung sein. Statt auf Fertigprodukte zurückzugreifen, kannst du ganz einfach deinen eigenen Mahlzeitersatz Drink selber machen. So behältst du die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst den Shake an deine Vorlieben anpassen. Aber welche Mahlzeit durch Shake ersetzen? Besonders das Frühstück oder Mittagessen lassen sich leicht in eine nahrhafte und sättigende Shake-Variante umwandeln.

5 einfache Schritte: Mahlzeitenersatz Shake selber machen

Warum eine Mahlzeit durch Shake ersetzen?

Es gibt Tage, an denen es schnell gehen muss – sei es aufgrund eines vollen Terminkalenders oder unterwegs. Einen Shake als Mahlzeit zu genießen, spart nicht nur Zeit, sondern gibt dir die nötige Energie und Nährstoffe. Ein selbstgemachter Shake kann eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten, die deinen Körper optimal versorgen. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen eine Mahlzeit durch Shake ersetzen, um flexibel und gesund zu bleiben.

1. Die Basis wählen: Flüssigkeit für deinen Shake

Jeder Shake beginnt mit einer Flüssigkeit. Hier sind ein paar Ideen:

Pflanzenmilch: Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosmilch sorgen für einen cremigen Geschmack.
Wasser: Ideal, wenn du Kalorien sparen willst.
Kaffee oder Tee: Für den Extra-Kick am Morgen.

Die Flüssigkeit bestimmt, wie leicht oder gehaltvoll dein Shake wird.

2. Proteine hinzufügen: Die Power-Zutaten

Proteine machen deinen Shake sättigend und nahrhaft. Hier ein paar Optionen:

Proteinpulver (z. B. Erbsen-, Reis- oder Whey-Protein).
Naturjoghurt oder Quark für extra Cremigkeit.
Nüsse oder Samen wie Chiasamen oder Leinsamen.

Wenn du lieber Pulver selber machen willst, schau dir auch Ideen für Mahlzeitenersatz Pulver selber machen an.

3. Kohlenhydrate einbauen: Energie, die bleibt

Kohlenhydrate liefern deinem Körper langanhaltende Energie. Probiere:

Haferflocken oder Dinkelflocken.
Früchte wie Banane, Mango oder Beeren – sie bringen Süße und Vitamine.
Datteln oder Honig, falls du es noch süßer magst.

4. Fette für die Sättigung: Gesund und lecker

Gesunde Fette sorgen dafür, dass du länger satt bleibst. Hier ein paar Vorschläge:

Avocado: Für eine cremige Konsistenz.
Nussbutter: Zum Beispiel Mandel- oder Erdnussbutter.
Kokosöl oder MCT-Öl für eine schnelle Energiequelle.

5. Das gewisse Extra: Geschmack und Nährstoffe

Hier kommt der kreative Part! Gib deinem Shake eine persönliche Note:

Superfoods wie Spirulina, Matcha oder Kakaopulver.
Gewürze wie Zimt, Vanille oder Muskat.
Grünzeug wie Spinat oder Grünkohl für den Gesundheitskick.

5 Mahlzeitenersatz-Shakes: Wenn es schnell gehen muss

LR FIGUACTIVE Fruity Strawberry Shake

LR FIGUACTIVE Tasty Caramel Shake

LR FIGUACTIVE Lovely Coffee Shake

LR FIGUACTIVE Soft Vanilla Shake

LR FIGUACTIVE Smooth Cocoa Shake

Bonus: Was ist mit Riegeln?

Du bist eher der Typ für feste Snacks? Mahlzeitenersatz Riegel selber machen ist genauso einfach. Vermenge Haferflocken, Proteinpulver, Nüsse und Trockenfrüchte, forme die Masse und lass sie im Kühlschrank fest werden. Perfekt für unterwegs!

LR FIGUACTIVE Almond Snack Bar

LR FIGUACTIVE Berry Snack Bar

Fazit

Einen Mahlzeitenersatz Shake selber machen ist kein Hexenwerk. Mit den richtigen Zutaten kreierst du gesunde und sättigende Mahlzeiten in wenigen Minuten. Und das Beste: Du kannst jedes Rezept an deine Vorlieben anpassen. Egal, ob Shake, Pulver oder Riegel – Selbstgemachtes schmeckt einfach besser.

Jetzt bist du dran! Welches Rezept wirst du ausprobieren?

Häufig gestellte Fragen

Die ideale Mahlzeit, die du durch einen Shake ersetzen kannst, ist das Frühstück oder Mittagessen. Beide Mahlzeiten lassen sich leicht in einen nahrhaften Shake umwandeln, der dir Energie und wichtige Nährstoffe liefert. Abends ist ein Shake weniger geeignet, da er vielleicht nicht die Sättigung bringt, die du dir vor dem Schlafen wünschst.

Ein eigener Mahlzeitenersatz-Shake ist schnell gemacht:

Flüssigkeit wählen: Wasser, Pflanzenmilch oder Saft.
Proteinquelle hinzufügen: Proteinpulver, Joghurt oder Nussmus.
Kohlenhydrate ergänzen: Haferflocken, Früchte oder Datteln.
Fette hinzufügen: Avocado, Nussbutter oder Chiasamen.
Extras einbauen: Gewürze, Superfoods oder grünes Blattgemüse.

Alles mixen – fertig!

Ein Shake macht besonders satt, wenn er alle Makronährstoffe enthält:

Gesunde Fette: Aus Avocado, Nüssen oder Öl.
Ein ausgewogener Shake hält dich je nach Zutaten 3 bis 5 Stunden satt.
Protein: Mindestens 20 g pro Portion (z. B. aus Proteinpulver).
Ballaststoffe: Durch Haferflocken, Samen oder Gemüse.

Ein Proteinshake kann als Mahlzeitenersatz dienen, wenn er nicht nur Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate und Fette enthält. Gute Optionen sind:

Selbstgemachte Shakes: Mit Whey- oder Erbsenprotein und zusätzlichen Zutaten wie Früchten und Samen.
Achte darauf, dass der Shake mindestens 300 bis 400 Kalorien hat, um eine Mahlzeit zu ersetzen.
LR Trinkmahlzeiten: Fertig gemixt, mit ausgewogenen Nährwerten.